疲れているのに眠れない…これって不眠症？
最近、なんだか
「疲れているのに眠れない」
「明日は仕事が早いのに眠れない」
布団に入ってみたけれど、なかなか寝付けなくて気付いたら１時間以上も経っている。
眠れて朝になっても浅い睡眠が原因で、疲れが残ったまま…。
あー今日はこれから日勤だ…。
このように看護師さんの中には、眠れない…不眠症で悩んでいる方も多いのです。
不眠症とは、
- 布団に入っても寝つきが悪くて眠れなかったり、眠れた場合でも途中で起きてしまいその後再び眠ることができない
- 朝早くに目覚めてしまう
- 睡眠が浅く、熟睡できている感覚がない
といった、不眠の症状が現れることです。
看護師で不眠症に悩まされている方はたくさんいます。
不眠の原因は、うつ病などの精神的疾患や、ストレスなどが原因になって不眠症になってしまうことがあるとされているので注意が必要です。
特に新人看護師の場合は、入職後しばらくすると夜勤に入ることになり、これが不眠の原因を作ってしまうこともあるようです。
今まで、夜に働くという経験をしたことがない新人看護師さんにとっては精神的にも体力的にもハードになりがちです。
慣れない不規則な夜勤のある生活で自律神経が乱れてしまったり、仕事ができないストレスや人間関係のストレスなどによって不眠症になってしまうケースがあるのです。
夜勤で寝る時間が毎日バラバラになってしまうことによって、睡眠の量や質を低下させてしまっているのです。
毎日、充分な睡眠が取れていないと頭が一日中ボーっとしたままで、集中力が低下してしまいミスにつながる恐れがあります。
だからといって、今日こそは眠ろうとはりきって早めに布団に入って思も、やっぱり眠れない…と繰り返してしまうのです。
不眠が続く看護師さんの中には、夜に眠れなかったことが原因で、朝方に寝坊をしてしまい寝すぎてしまったりと、不眠と過眠を繰り返してしまい仕事にも影響が出てきて悩んでいる方も多いのです。
本人はコントロールができずに悩んでいるにも関わらず、状況が分からない現場の看護師からしてみれば、ただ怠けているだけと捉えられてしまうことになります。
あまりにも症状がひどい人の中には、不眠症のお薬、睡眠薬を飲んでコントロールしている方もいらっしゃいますが、同じ眠剤を飲み続けていると抵抗がなくなり、また眠れなくなるというようなことを繰り返してしまっている方もいます。
怖いのは、不眠症になると、疲れもしっかりとれないので過労にも繋がっていってしまうこともあるのでとても危険です。
不眠症かんたんセルフチェック
最近、疲れているのに寝付けなくて…と、眠れなくて不眠症かな？と思ったら、まずは、不眠症かんたんチェックをしてみましょう。
次の項目に当てはまるものがいくつありますか？
布団に入ってから３０時間以上は眠れないことが多い
朝方に思ったよりも早く起きてしまうことが多い
寝ていてもトイレで何度も目覚めてしまう
朝起きても疲れが取れていないと感じる
集中力が持続せず、いつもイライラしがちである
睡眠時間が毎日平均すると５時間以下しか取れてない
身体が常にだるくて仕事に行きたくない
最近、休みの日でも何もやる気が起きない
日中、仕事をしている時などに急な眠気に襲われることがある
もし、上記のような項目に４～５個以上当てはまったのであれば、不眠症になる恐れがあるかもしれません。
このままこの状態が長く続いてしまうことがないように、うまく眠れるように良質の睡眠を取れるように対策をしていきましょう。
ほとんどチェック項目がついてしまった！という方は、もしかすると、既に不眠症になっている可能性も考えられます。
気になることがあれば、早期に医師に相談してみることがおすすめです。
良質な睡眠を取るためにうまく眠れるコツ
うまく眠るようになるためには、寝る前の準備が大切です。
とはいっても、あれもこれもしなきゃと考えてしまうと、脳が活発に働いてしまうので、普段、何気なく行動してしまっていることを止めたり、ちょっとしたことをすることでうまく眠れるようにもなります。
- お風呂は、布団に入る時間の約１時間くらい前が理想です。あまりに早く入ってしまうと逆に身体が目覚めてしまうことがあります。お風呂の湯船でしっかり身体を温めて、ゆっくり３０分くらいの入浴がおすすめです。
- 眠る直前まで、テレビを見ていたり、パソコンを付けたり、スマホ画面をブルーライトを浴びているような習慣になっていませんか？こうした行為は副交感神経を刺激してしまい、脳が活発にな働いてしまう原因になるので睡眠を妨げてしまいます。
- お風呂から上がったら、できるだけ、部屋を暗くして過ごすようにしましょう。蛍光灯のようような明るさよりも、間接照明などの暗めの光に夜だけ切り替えるのもいいですね。
- 休日に寝だめをしようと思ってたっぷり昼寝をしない。もし昼寝をするのであれば、２０分程度の短い時間にとどめるようにするのがベストです。寝だめは基本的にはできないので、睡眠サイクルを壊さない為にもできるだけ気を付けましょう。
- 夕食は寝る２時間くらい前には食べるようにしましょう。直前に食べてしまうと目が覚めてしまうことになりますよ。
- 朝起きたら、部屋のカーテンを開けて外の光をできるだけ浴びるようにしてください。脳や身体に朝が来た！と覚えさせます。体内時計がくるってしまっている場合でも、こうすることで自然と体内時計のリズムも整いますよ。
- 身体を締め付けないゆったりとした寝具を着るように心がけましょう。身体を締め付ける寝具は、呼吸を乱したり、血液の循環を悪くしてしまうので身体を冷やしてしまうことにもつながります。
- コーヒーにはカフェインが含まれているので控えましょう。意外と思われるような、緑茶、抹茶、紅茶にもカフェインが含まれているので気を付けてくださいね。寝る前にはノンカフェインのものや白湯を飲むと寝つきがよくなりますよ。
- 眠る前に軽いストレッチを取り入れてみるのもおすすめです。筋力を使う腹筋などをするとかえって、脳と身体が起きてしまいますから、軽めのストレッチ程度が寝る前には効果的ですよ。
- 根本的なストレスの原因を改善することも必要です。夜になると仕事のことが気になって不眠に悩まされているという方は、ストレスのない職場に変えて働く必要があるかもしれません。
以上のように、脳を刺激するような事は避け、できるだけリラックスをするようにして布団に入るようにしましょう。
続いて、夜勤明けに良質な睡眠をとりたい…、夜勤明けに良質な睡眠をとるためのうまく眠れる方法です。
- 夜勤が終わった後は、太陽の光をできるだけ浴びないように気を付けましょう。
- 部屋に外の光を入れないように、遮光カーテンなどを利用して暗めに保ちます。
- ３０分くらいの入浴をして夜と同じような部屋の状態にして気持ちよく眠るようにしましょう。
それでも、夜勤明けで興奮してしまい、眠れない・・・という方もいますよね。
夜勤明けで疲れているけれど眠れないといった場合には、身体を休めるためにも横になってゆっくりしておくだけで十分です。
無理に眠ろうと思って焦る必要はありませんよ。
夜勤明けの休みの日にしっかりと休むことで、普段の睡眠サイクルもうまく整ってくるはずです。
不眠症で毎日が辛いと感じている方へ
どんなに対策をしても毎日が辛いと感じているなら、一度、夜勤のある生活から離れてみてもいいのではないでしょうか？
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