知らないと損！新人看護師が良質な睡眠を取るコツ５つ
夜勤のある不規則な生活でなかなか寝たい時に眠れなかったり、眠れても疲れが取れていない・・・と悩んでいませんか？
NHKの国民調査によると、日本人の平均睡眠時間は７時間程度と言われており、これは、世界でも２番目に平均睡眠時間が少ない国だとされています
一方、看護師の平均睡眠時間はというと、おおよそ６時間程度で、日本人の平均睡眠時間よりもさらに１時間は少なくなってしまっています。
これは、看護師が夜勤のある不規則なシフト制勤務であるということや、業務が忙しく突然の残業も多いことなどから、忙しすぎて睡眠時間を確保できないということも関係してくるものだと思われます。
看護師の睡眠時間の実態って？
特に、新人看護師であれば、家に帰ってからもその日の業務の復習をしたり、レポートを書いたり、自主的にも勉強をしなければいけませんよね。
６時間よりもさらなに時間を削って、中には睡眠時間が５時間程度しか毎日取れないというような方もいるくらいなので驚きです。
勉強の時間がなければ、真面目で努力家の方も多い看護師さんは、多少の睡眠時間を削ってでもやらなければ！と思って無理をしてしまうことも少なくありません。
真面目な看護師に多いのは、
- もう一時間睡眠を削れば、もう一時間勉強に時間が充てられる！
- 眠ることは根性がないこと！
- 眠るとナマケているだけ・・・
というような潜在意識があるために、身体にムチを打ってでも頑張り続けている人が多いのも特徴かもしれませんね。
でも、そんな生活を毎日続けていたら、朝起きても目覚めが悪かったり、身体の疲れが取れていないまま次の日も出勤なんてことも出てきてしまいますよね。
もちろん、５時間程度の睡眠ですっきりと起きれて、自分にはこれが快適！という方なら全く問題はありません。
でも、５時間、６時間程度眠ることができれば、十分という方もいれば、本当は７～８時間程度は眠らないとしんどいタイプなんだというロングスリーパーの方にとってはとてもきつい状況となってしまいます。
しばらくすれば新人看護師も「夜勤」に入るようになってきますから、さらに不規則な生活習慣になってしまい、睡眠のバランスが崩れやすくなってしまいます。
では、朝起きても身体がだるかったり、目覚めが悪いと悩んでいる新人看護師は、一体どうすればいいのでしょうか？
忙しい新人看護師でも良質な睡眠を取るためのコツ
では、忙しい新人看護師が毎日良質な睡眠を取れて、快適に過ごしやすくなるコツについてお伝えしていきますね。
まずは、自分は１日に７～８時間は睡眠が欲しいというロングスリーパーのタイプの方についてです。
ロングスリーパーの方は、本当はもっと睡眠時間がほしい！もっと眠りたい！と思っている方も多いと思います。
でも、現実には忙しすぎてどうしてもそれ以上の睡眠時間の確保が難しいという方も多いですよね。では、一体どうするべきか。
休みの日は寝すぎないように気を付ける
まず必要なのは、毎日、遅くてもいいので、毎日同じ時間に眠り同じ時間に起きるということを習慣づけることが大切です。
人は寝だめということはできませんから、休日にどっぷり１０時間くらい寝だめしているという方もいるかもしれませんね。
しかし、こうした行動が実は睡眠時間のバランスを壊してしまっているだけです。
結果、睡眠時間のバランスが悪くなって、朝がしんどくて起きられない…となってしまっている可能性が高いのです。
休みの日であっても、できるだけ寝すぎてしまわないように気を付けてみましょう。
毎日１０分ずつ睡眠時間を減らしてみる
ロングスリーパーで、最低でも７、８時間は寝たい！と思ってはいても、残業も多く、帰ればすでに２２時を過ぎているという事もあるかしれません。
物理的に睡眠時間の確保が難しい場合には、毎日１０分ずつでも、少しずつ眠る時間を減らしていくという方法を取ることで、自然と身体が短時間睡眠でも慣れてくることができるようになってくるのでおすすめです。
そして、ここからはショートスーパーとロングスリーパーの方に共通するコツです。
睡眠はリズムがあり、眠りの浅いレム睡眠と眠りの深いノンレム睡眠があるのですが、この２つが９０分ずつ切り替わって私たちはリズムを取りながら眠っています。
この眠りが深いノンレム睡眠を十分に摂ることが良質な睡眠のコツでもあります。
眠りには、眠りの浅いレム睡眠と、眠りの深いノンレム睡眠があり、この2つが90分ごとに切り替わっています。短時間睡眠でもスッキリ目覚めるには、眠りの深いノンレム睡眠を充分にとる必要があります。
睡眠前に脳を刺激しない
忙しい中でも、できるだけ睡眠時間を確保するためには、早く入眠する必要があります。
眠る最低１時間くらい前から、部屋の電気を暗めに設定したり、テレビやＰＣを見て脳に刺激を与えないように心がけます。
脳をできるだけリラックスさせておき、布団に入った時にはすぐにでも入眠できるように眠る前の時間を大切にしてみましょう。
レム睡眠の時に目覚ましをセット！
寝ても寝たりない…と感じている時には、人は深い眠りの時間帯であるノンレム睡眠の時に無理にでも起きようとするからこそ、寝たりないということを感じてしまうのです。
９０分ずつレム睡眠とノンレム睡眠が入れ替わっているので、起きるタイミングで眠りの浅いレム睡眠の時間に目覚ましを鳴るようにセットして起きることで目覚めがよくなりますよ。
夜勤明けのひと眠りも、レム睡眠に合わせて起きること
夜勤明けの午前中に３時間ほど眠ると、その日の夜に眠れなくなってしまうということは防げるとされています。
そして、夜勤明けの眠りも寝すぎてしまわないように、眠りの浅いレム睡眠が訪れるであろう３時間後に設定して起きるように工夫してみましょう。
以上のコツを守れば、忙しくて睡眠時間が確保できない、朝、目覚めが悪くてつらいという新人看護師さんでも、上手にうまく睡眠と付き合っていくことができますよ。
睡眠時間がたとえ取れなかったとしても、良質な睡眠時間を心がけることと、レム睡眠とノンレム睡眠のリズムに合わせて起きることで、日中の仕事での集中力やパフォーマンスが向上するはずですす。
睡眠時間でお悩みの方はお試しくださいね。
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